Чтобы добиться стального пресса, как у Ирины Шейк, или рельефа, как у Дженнифер Лопес, необходимо включить в тренировки несколько эффективных упражнений. В любое время года важно заботиться о своем теле, поэтому перерывы в тренировках не должны превышать недели.Представляем три упражнения, которые помогут проработать одну из самых проблемных зон тела. Развешивайте фотографии топ-моделей и начинайте тренироваться.СкладкаЭто простое, но эффективное упражнение обязательно должно стать частью вашей программы. Оно направлено на проработку прямых мышц живота, что способствует формированию пресса. Кроме того, складка укрепляет мышцы кора и улучшает осанку, помогая сжигать жир в области живота.Техника выполнения:Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.Руки вытяните вдоль тела или положите за голову для дополнительной поддержки.Напрягите мышцы пресса, приподнимая верхнюю часть тела от пола и приближая грудь к коленям.Удерживайте эту позу несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.Выполняйте три подхода по 15-20 повторов.Важно не перегружаться и контролировать каждое движение.Избегайте резких рывков, чтобы не получить травму. Правильное дыхание также играет роль: вдох перед началом упражнения, выдох при подъеме.ВелосипедМногие могут считать это упражнение детским, но оно по-прежнему эффективно. Велосипед помогает проработать среднюю часть пресса и укрепить как прямые, так и глубинные мышцы живота.Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает риск грыж и дисфункции суставов, а также поддерживает внутрибрюшное давление.Правильная техника выполнения:Лягте на спину, прижимая поясницу к полу.Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу.Согнутые в локтях руки положите на затылок, не давя на него.Отведите локти в стороны, оторвите от пола лопатки и напрягите пресс.Скручивайтесь, тяните правый локоть к левому колену, не обязательно касаясь колена.Одновременно выпрямляйте нерабочую ногу, чтобы она была параллельна полу.Чередуйте ноги, выполняя упражнение в быстром темпе, следя за дыханием.Сделайте три подхода по 20 повторений.Динамическая планкаДля выполнения динамической планки специальный инвентарь не нужен, но потребуется хороший уровень физической подготовки. Если его нет, самое время его развить.Динамическая планка считается одной из самых эффективных. Она задействует мышцы плечевого пояса, трапециевидные мышцы, прямые и поперечные мышцы живота, ягодиц и ног.Техника выполнения:Лягте на пол, поддерживая тело на предплечьях и пальцах ног, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.Напрягите мышцы живота, ягодицы и спину, чтобы поддерживать правильную форму.Сделайте вдох и медленно поднимите тело, сохраняя прямую линию.Удерживайте позу несколько секунд, затем на выдохе опуститесь в исходное положение.Сначала удерживайте планку 10-15 секунд, затем увеличивайте время до 30-60 секунд.Следите за дыханием, это поможет контролировать тело и повысить эффективность выполнения упражнения.
